どうも疲れが抜けない...そんなあなたはこれをチェック!! カラダと脳を整えるための◯◯
2022/07/29
札幌円山パーソナルトレーニング・コンディショニングジムFORHの森田です。みなさまいかがお過ごしでしょうか？
あなたは最近よく眠れていますか？その睡眠は質の良い睡眠でしょうか？
いびきをかいたり、起きても全然疲れが取れてなかったり、睡眠の質をあげるために必要なことをまとめましたので是非、最後までお読みください。
1.ノンレム睡眠 vs レム睡眠
熟睡している時 - ノンレム睡眠、浅い眠りの時 - レム睡眠が浅い眠りの時です。これを90-120分サイクルでノンレム睡眠とレム睡眠を繰り返します。
ノンレム睡眠は深い眠りで脳が休まります。また、レム睡眠は浅い眠りで眼球が動き脳は情報を整理します。
図の深いぐっすりの時の睡眠（入眠すぐ）は成長ホルモンが組織と細胞の修復を助けてくれます。
ショートスリーパーの方もいると思いますが、日本人は最低6時間の睡眠が良いとされています。
参考までに各国の平均睡眠時間はフランス8.7時間、アメリカ7.5時間、日本は6.5時間です。
日本人は働きずぎ、眠らなさすぎの日本人が多いのが特徴的です。
ちなみにFORH 森田敦は8時間です。
人生の3分の1がベットの上の訳ですから寝具も自分に合う物が良いのがいいですよね。
2.睡眠ホルモンメラトニンを知る
メラトニンとは…
光で行動をスケジューリングする仕組みを体内で調整するホルモン。紫外線からの酸化を守るための抗酸化物質。
明るくなり光を感知すると分泌量が減り、暗くなり光が減ると分泌量が増える。
入眠から3時間後にもっとも多く分泌される。
酸化物質を無力化する。
ただし、メラトニンを生成するにはセルトニンが必要です。つまり腸内細菌に元気がないといけません。腸内環境を整える必要がありますね。腸内環境についてはこちらのページをご覧ください。
https://forh.jp/nutrition/2939/
3.深部体温を下げる
■脳内で睡眠物質が少しづつ溜まり一定以上蓄積すると眠気が高まってきます。要因の一つとして内臓などの深部体温が変化することで起きます。
・深部体温が上がると覚醒する（交感神経優位）朝になると気温とともにコルチゾールが働き深部体温を上昇させ覚醒に備える
・深部体温が↓眠気 睡眠（副交感神経優位）眠る前は脳からの指令で手足など血管を開いて放熱を促し深部体温を下げる
したがって、入浴がオススメです!! お風呂の時間を楽しみ、効果的に深部体温を上げて、質の高い睡眠を目指しましょう。
カラダの芯を温めて汗をかくことが、質の高い睡眠に繋がります。
温泉のある旅館やホテルに宿泊した時って翌日気持ち良くありませんか？ぐっすり眠れてるからですよね。ゆっくりお風呂に浸かることができない方は週末だけでもお風呂に浸かることから始めてみてはいかがでしょうか？
その他にも自分の肌に合うパジャマや下着は締め付けすぎない通気性の良いものに変えたり、寝る前にブルーライトを浴びないことが質の良い睡眠を生むポイントです。ベットに入ったあとはスマホはいじらないようにしましょうね。目が冷めてしまいます。
歯磨きも寝る前より夕食後、足首やふくらはぎのマッサージやストレッチ、呼吸を整えればより深い睡眠へと導いてくれます。これらはカラダの副交感神経にスイッチを押してくれるのでとても有効です。ストレス社会と言われる現代に打ち勝つためには良質な睡眠が必要です。あと適度な運動が加われれば、あなたの生活はよりハッピーになることでしょう。
あなたも今日から質の良い睡眠の取り方を実践してみてください。
札幌円山では意識高い系が多いよねー。と言う方がいらっしゃいます。自分を大切に、より良い生活を求めていることはとても素敵なことだと思います。そのための手段として適度な自分にあった運動と体調管理（食事や睡眠など）つまりはコンディショニングしていることがココロとカラダが健康な人の特徴だと言えます。
札幌円山のパーソナルトレーニング＆コンディショニングジムFORHであなたをお待ちしております。
