最近お腹の肉が気になる... 脂肪を効率よく落とすには？

札幌円山パーソナルトレーニング・コンディショニングジムFORHの森田です。

みなさまいかがお過ごしでしょうか？

 

ボディメイクにはカラダの余分な脂肪をなくしたいですよね。

みなさんは脂肪をどうやって燃焼させていますか？筋肉をつけて代謝をあげたり、外でランニングしたり、プールで泳いだり、いわゆる有酸素運動をして脂肪を燃焼させますよね。その際、脂肪を効率よく燃焼させるために適した心拍数があるのはご存知ですか？
ただやみくもにバイクにのってペダルを漕ぐ、トレッドミルで走るのではなく目的に合わせた心拍数に持っていくことが大切です。それによりパフォーマンスも上がります。

では、その脂肪燃焼に効果的な心拍数についてご説明します。

まず心拍数には５つのゾーンに分かれています。各心拍数は（最大心拍数ー安静時心拍数）×運動強度＋安静時心拍数で求めることができます。
最大心拍数は（２２０ー年齢）で求めます。
運動強度は次のゾーンから選びます。

 

 

■ゾーン１　50〜59%（非常に楽である）
主に、ウォーミングアップやクールダウン、リカバリー。運動不足の解消や体力の回復を促すゾーンです。

 

■ゾーン２　60〜69%（楽である）
主に減量や脂肪燃焼ゾーンにあたります。基礎体力の向上や持久力、心肺機能を高めることができるゾーンです。

 

■ゾーン３　70〜79%（ややきつい）
主に有酸素系のエネルギー向上、全身の持久力促進ゾーンです。

 

■ゾーン４　80〜89%（きつい）
主に全身持久力向上ゾーン、有酸素運動から無酸素運動に切り替わるゾーン。
このゾーンからは脂肪をエネルギーにする供給率がゾーン２と比べて下がりますが運動を積み重ねることで脂肪の代謝供給率が増加することができます。

 

■ゾーン5　90〜100%（とてもきつい）
高強度のハイパワーゾーン。短時間で筋力、スピード、パワーを、瞬発力を高めることができます。

５つのゾーンを目安に効果的な運動強度と効率的な時間を組み合わせてトレーニングしていきましょう。

 

例）40歳の場合で脂肪燃焼を目的とした場合（ゾーン２の運動強度）
（最大心拍数ー安静時心拍数）×運動強度＋安静時心拍数
最大心拍数＝２２０ー40歳なので180が最大心拍数です。
安静時心拍数＝70とします。
(180-70)×60%＋７０=142　１分間で心拍数を136以上にすると減量や脂肪燃焼に効果的です。

とはいっても脈が測定できない、毎回確認できないと思うので心拍数モニターがなくても主観的な感覚で覚えることができます。
ゾーン２だと「楽である」、ゾーン３だと「ややきつい」と感じる程度です。
これを覚えておくと主観的に脂肪燃焼やそれぞれの目的に合わせることが可能です。
FORHではあなたのその感覚を大切にして欲しいと思っています。正しい感覚をもつためには適切な処方が必要です。

世の中が便利で機能的な商品がたくさんある中で、FORHでは最新の運動と科学的根拠に基づいた運動処方を日々、アップデートしながら本物の情報を伝えていきたいと思います。

参考になれば幸いです。適切な呼吸と心拍数で脂肪を燃焼させ、あなたに最適なコンディショニングを保ちましょう！